التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي ، ولكن النساء أيضًا لديهن كميات صغيرة منه. هل أهم جزء في الحياة الجنسية للرجل ، كيفية زيادة هرمون التستوستيرون؟
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون
إطلاق الشرح من الصفحة هيلثلاينهذا الهرمون هو هرمون الستيرويد ، ينتج في خصيتي الرجال والمبايض لدى النساء. تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة.
خلال فترة البلوغ عند الأولاد ، يعد هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغييرات الجسدية مثل زيادة قوة العضلات والصوت ونمو الشعر. ومع ذلك ، فإن الحصول على مستويات مثالية أمر مهم أيضًا طوال فترة البلوغ وحتى أثناء الشيخوخة.
يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى زيادة سريعة في كتلة العضلات وحيويتها في غضون أسابيع فقط. ومن المثير للاهتمام ، أنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة المرأة والرفاهية الجنسية.
إليك طريقة قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي هيلثلاين:
رفع الاثقال
التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية للوقاية من الأمراض المختلفة المتعلقة بنمط الحياة. ومن المثير للاهتمام ، عند ممارسة هذه العادات أن تزيد من هرمون التستوستيرون.
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. عند كبار السن ، تزيد التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون واللياقة البدنية ووقت رد الفعل.
ذكرت البحوث من هيلثلاين، أظهر الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، هو أفضل نوع من التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل.
بعد ذلك ، يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالًا للغاية ، على الرغم من أن أي نوع من التمارين يجب أن يعمل إلى حد ما.
استهلاك البروتين والدهون والكربوهيدرات
عليك أن تتذكر أن الطعام الذي تتناوله سيكون له تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. لذلك ، يجب الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية واستراتيجيات النظام الغذائي طويل الأمد.
لكن اتباع نظام غذائي مستمر أو الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يتداخل أيضًا مع مستويات هرمون التستوستيرون. لذا تأكد من تناول ما يكفي من البروتين الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على المستويات الصحية ويساعد على فقدان الدهون ، فهو مرتبط أيضًا بهرمون التستوستيرون لديك.
يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات في تحسين هرمون التستوستيرون. وبالمثل ، فإن الدهون الصحية الكافية مفيدة أيضًا لهرمون التستوستيرون والصحة.
النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة هو الأفضل ، مع توازن صحي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يمكن أن يحسن مستويات الهرمون والصحة على المدى الطويل.
يقلل التوتر ومستويات الكورتيزول
يمكن أن تؤدي مخاطر الإجهاد طويل الأمد إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول. يمكن أن تؤدي الزيادة غير الطبيعية في الكورتيزول إلى انخفاض هرمون التستوستيرون بسرعة. تعمل هذه الهرمونات مثل الأرجوحة ، حيث يرتفع أحدهما وينخفض الآخر.
يمكن أن يؤدي الضغط المرتفع والكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول الأعضاء. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون لهذه التغييرات تأثير سلبي على هرمون التستوستيرون.
من أجل الصحة المثلى ومستويات الهرمون ، يجب أن تحاول تقليل المواقف المجهدة المتكررة في حياتك.
ببساطة احصل على ضوء الشمس أو تناول مكملات فيتامين د
أصبح فيتامين د سريعًا أحد أشهر الفيتامينات في العالم. يحتوي فيتامين (د) على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمعزز طبيعي لهرمون التستوستيرون.
إطلاق الشرح من الصفحة هيلثلاين، أن تناول حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بحوالي 25 بالمائة. عند كبار السن ، يعمل فيتامين (د) والكالسيوم أيضًا على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون.
لزيادة هرمون التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى لفيتامين (د) ، حاول التعرض لأشعة الشمس بانتظام أو تناول حوالي 3000 وحدة دولية من مكملات فيتامين D3 يوميًا.
تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
في إحدى الدراسات ، أدت مكملات الزنك وفيتامين ب إلى تحسين جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74 في المائة. يزيد الزنك أيضًا من هرمون التستوستيرون. ثم بالنسبة للفيتامينات A و C و E يمكن أن تلعب دورًا في الهرمونات الجنسية ومستويات التستوستيرون.
اقرأ أيضًا: يمكن أن يسبب ألمًا شديدًا ، إليك 5 أسباب لإصابة الخصية يجب أن تعرفها!
راحة كافية ونوعية نوم جيدة
النوم الجيد مهم للصحة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لذلك ، له أيضًا تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون.
يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 15 في المائة في مستويات هرمون التستوستيرون.
على الرغم من أن بعض الناس يبدو أنهم بخير مع قلة النوم ، إلا أنه وفقًا هيلثلاين يقترح أن حوالي 7-10 ساعات من النوم كل ليلة هو الأفضل للصحة على المدى الطويل ومستويات هرمون التستوستيرون.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
