إذا كان أحد الأطعمة المفضلة لديك هو الأرز المقلي ، فعليك معرفة النصائح التالية. ستساعدك النصائح التالية في معرفة كيفية صنع أرز مقلي صحي.
بالإضافة إلى النصائح ، ستكون هناك أيضًا وصفات أرز مقلي صحية يمكنك تجربتها في المنزل. الوصفة مضمونة لتكون سهلة ولذيذة.
دعونا نرى أدناه كيفية صنع أرز مقلي صحي!
نصائح وكيفية جعل الأرز المقلي أكثر صحة
قبل صنع أرز مقلي صحي ، يجب أن تعرف المحتوى الغذائي الموجود في حصة واحدة من الأرز المقلي بشكل عام.
ذكرت عش قويا، وفقًا للولايات المتحدة. مركز معلومات التغذية الغذائية التابع لوزارة الزراعة ، حصة واحدة من الأرز المقلي تحتوي على حوالي 228 سعرة حرارية. يحتوي الأرز المقلي أيضًا على 33 في المائة دهون و 11 في المائة بروتين.
يمكن أن يضيف خلط المكونات الصحية الأخرى إلى محتواها الغذائي. لذلك ، إليك بعض النصائح حتى تتمكن من الاستمتاع بالأرز المقلي ذي المحتوى الغذائي الصحي في المنزل.
باستخدام زيت الزيتون
يمكنك استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو السمن. يعتبر زيت الزيتون أكثر صحة بسبب محتواه من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 9.9 جرام من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
إذا كنت ترغب في القلي باستخدام السمن أو الزبدة ، فاختر منتجًا بدون ملح. سيؤدي ذلك إلى تقليل محتوى الملح في الطبق. يمكن أن يؤدي الملح الزائد إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
عند تقليب البهارات ، حاول استخدام القليل من الزيت. يمكنك إضافة الزيت باستخدام البخاخ أو وضع كمية قليلة من الزيت باستخدام فرشاة المعجنات على المقلاة.
أضف الخضار الطازجة
حاول استخدام مكونات الخضار في الطهي. اختر الخضار الطازجة أو المجمدة.
تجنب الخضار المعلبة أو المخللة ، وذلك لأن العبوة تميل إلى استخدام الملح وستجعل الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح.
أضف الخضار إلى الأرز المقلي ، لكن لا تفرط في طهيه. يمكن لعملية الطهي هذه أن تفقد الخضروات مغذياتها.
استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني
إذا كنت معتادًا على استخدام الأرز الأبيض ، فمن الجيد استخدام الأرز البني هذه المرة حتى يكون الأرز المقلي المنتج أكثر صحة. كما هو معروف ، فإن محتوى الألياف في الأرز البني أعلى من الأرز الأبيض.
يمكن أن يؤدي استخدام الأرز البني إلى زيادة محتوى الألياف إلى 3.5 جرام أو 14 في المائة من متطلبات الاستهلاك اليومي. بينما الأرز الأبيض 1.5 جرام فقط لكل كوب.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم مستويات عالية من السكر في الدم ، فإن استهلاك الأرز المقلي من الأرز البني مفيد أيضًا لأن السكر أقل من الأرز الأبيض.
أضف مصدر البروتين
حسنًا ، لا تنس إضافة قيمة غذائية ، يمكنك إضافة مصادر البروتين في الأرز المقلي. على سبيل المثال ، مثل البيض أو الخضار مثل البروكلي والخردل والجزر والبازلاء.
ستساهم إضافة البيض بالعناصر الغذائية للأرز المقلي ، على شكل 7 جرامات من البروتين العالي ، و 5 جرامات من الدهون ، و 1.6 جرام من الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى الحديد وعدد من الفيتامينات والمعادن والكاروتين.
في حين أن إضافة البازلاء لكل 170 جرام يمكن أن تضيف مغذيات على شكل 4 جرام ، بروتين ، 4 جرام من الألياف ، فيتامينات أ ، ك ، ج ، حمض الفوليك ، وعدد من المعادن الأخرى.
وصفة أرز مقلي صحية سهلة التحضير
إذا كنت قد فهمت بالفعل النصائح حول كيفية جعل الأرز المقلي أكثر صحة ، فلنبدأ في الطهي! هناك عدة أمثلة لوصفات الأرز المقلي الصحية التي يمكنك صنعها ، بما في ذلك الأرز المقلي بالخضروات والأرز المقلي بالسمسم. إليك كيفية صنعه:
أرز مقلي بالخضار البسيط
المواد المطلوبة:
- 1 ملعقة طعام زيت
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم
- 1/2 بصلة مفرومة ناعماً
- 240 جرام خضروات مجمدة (جزر ، ذرة ، بازلاء)
- 310 جرام من الأرز المطبوخ والمبرد مسبقًا
- 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
- 1/2 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- 3 بيضات مختلطة أثناء الطهي
كيف تصنع:
- سخني الزيت في مقلاة على نار عالية. يمكنك استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
- يضاف البصل والثوم والزنجبيل ، ويقلل الحرارة ويطهى لمدة 1-2 دقيقة.
- أضيفي الخضار واطهيه لمدة دقيقتين.
- يُضاف الأرز وصلصة الصويا وزيت السمسم ويُطهى لمدة 1-2 دقيقة.
- انقل الأرز إلى جانب واحد من المقلاة واسكب البيض على الجانب الآخر. قلب باستمرار حتى ينضج البيض.
- يُمزج البيض مع الأرز ويُقدّم.
تحتوي هذه الوصفة الصحية للأرز المقلي على 7 جرامات من الدهون و 9 جرامات من البروتين و 32 جرامًا من الكربوهيدرات وعددًا من الفيتامينات.
حسنًا ، يمكنك الآن صنع أرز مقلي أكثر صحة باتباع النصائح والطرق المذكورة أعلاه. لا تنسى بعد ذلك الاستمرار في تناول الفاكهة لزيادة المدخول الغذائي للجسم. حظا طيبا وفقك الله!
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
