الصحة

تعال ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم

تعتبر السعرات الحرارية عاملاً مهمًا للجسم في الحفاظ على الطاقة أثناء الأنشطة. يمكنك الحصول عليه من الفواكه والخضروات والماء. يجب أيضًا مراعاة الحاجة إلى السعرات الحرارية يوميًا ، لا أن تكون مفرطة أو ناقصة.

حسنًا ، يتم تحديد الحاجة إلى السعرات الحرارية يوميًا من خلال العديد من العوامل ، بدءًا من الجنس والعمر والوزن ونمط الحياة. إذن ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟ وكيف نحسب السعرات الحرارية الغذائية؟ تعال ، اكتشف المعلومات الكاملة.

اقرأ أيضًا: إليك وصفة كعكة Nastar منخفضة السكر تستحق التجربة

متطلبات السعرات الحرارية في اليوم حسب الجنس والعمر

لحساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة ، هناك عدد من التصنيفات التي يجب أخذها في الاعتبار ، أهمها الجنس والعمر. من المؤكد أن الحاجة إلى السعرات الحرارية في اليوم بين الرجال والنساء مختلفة.

من الناحية المثالية ، تحتاج النساء البالغات ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. أما بالنسبة للرجال ، 2000 - 3000 سعر حراري.

عند النظر من حيث العمر ، يحتاج الأطفال دون سن الخامسة (الأطفال الصغار) إلى أقل كمية من السعرات الحرارية ، وهي 1000 سعرة حرارية في اليوم.

مع مرور الوقت ، يتناقص التمثيل الغذائي في الجسم. هذا ما يجعل الشخص المسن (فوق 51 عامًا) يحتاج إلى كمية أقل من السعرات الحرارية من البالغين ، والتي تبلغ 1600 سعرة حرارية.

اقرأ أيضًا: مرض السكري: تعال ، حدد الأسباب قبل فوات الأوان

السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم من الوزن والطول

معرفة عدد السعرات على أساس جنس تذكير أو تأنيث والعمر وحده لا يكفي. تحتاج إلى تعديله وفقًا لوزنك وطولك. هذه معادلة حسابها وفقًا لوزارة الصحة الإندونيسية:

BBI = (TB-100) - (10٪ من نتيجة TB - 100)

معلومة:

BBI = وزن الجسم المثالي

تيرا بايت = الارتفاع بالسنتيمتر

BB = وزن الجسم بالكيلوجرام

لم تنته بعد ، لا يزال يتعين عليك حساب Basal Calorie Need (KKB) لمعرفة الرقم المحدد. الصيغة هي:

ذكر = 30 كيلو كالوري × BBI

أنثى = 25 سعرة حرارية × BBI

يمكن أن تساعد كمية كافية من السعرات الحرارية الأساسية الجسم في الحفاظ على وظائف المخ والقلب والكلى والأعضاء الأخرى.

كيف نحسب السعرات الحرارية الغذائية

بعد معرفة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، من المهم أيضًا معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية. هذا مهم حتى تتمكن من تعديل احتياجاتك وتناول السعرات الحرارية.

إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك حول كيفية حساب السعرات الحرارية للطعام ، فلا داعي للقلق ، فاتبع الخطوات أدناه.

  • اقرأ الملصقات. تحتوي ملصقات الأطعمة على الكثير من المعلومات المفيدة لحساب السعرات الحرارية. تحقق أيضًا من أحجام الأجزاء الموصى بها على العبوة.
  • انتبه إلى كمية البروتين والكربوهيدرات و سمين. إذا لم يكن عدد السعرات الحرارية مدرجًا ، يمكنك إضافة المغذيات الكبيرة الثلاثة. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
  • استفد من التكنولوجيا. كيفية حساب السعرات الحرارية للطعام ليس بالأمر الصعب لأنه الآن يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات أو المواقع على القيام بذلك. من خلال التطبيق يمكنك الاحتفاظ بمفكرة عن الطعام والسعرات الحرارية التي تتناولها.
  • استخدم الميزان. قم بشراء ميزان مطبخ رقمي بحيث يكون الطعام الذي تتناوله متوافقًا مع حجم الحصة.
  • دوِّن ملاحظاتك دائمًا قبل الأكل. قبل تناول أي شيء ، تأكد من تسجيله في التطبيق الذي لديك. يشمل الوجبات الخفيفة والحلويات. يمكن أن يكون لهذه العادات الصغيرة تأثير كبير.

بحيث تظل احتياجات السعرات الحرارية في اليوم ثابتة

السعرات الحرارية كافية ومستقرة تجعل الجسم أكثر صحة. لذلك ، فإن أسلوب الحياة الصحي من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي هو المفتاح. هذه طريقة فعالة لموازنة السعرات الحرارية في الجسم.

1. استهلاك البروتين

في عالم الصحة ، يُعرف البروتين بأنه أحد أفضل مصادر التغذية. يعد تناول البروتين طريقة سهلة وفعالة للحفاظ على ثبات السعرات الحرارية في الجسم. يعالج الجسم البروتين من أجل الطاقة والتمثيل الغذائي.

ليس ذلك فحسب ، حسب منشور بتاريخ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، يمكن أن يساعد استهلاك كمية كافية من البروتين أيضًا في عملية حرق السعرات الحرارية نفسها ، كما تعلم. الكمية حوالي 80-100 سعرة حرارية في اليوم.

2. تجنب المشروبات عالية السكر

على الرغم من أنها غنية بالفيتامينات ، فمن الجيد تجنب شرب الكثير من العصير. لما ذلك؟ يمكن للعصائر المختلفة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أن تسبب خروج السعرات الحرارية في الجسم عن السيطرة.

يمكن أن يمنع ارتفاع السكر عملية حرق السعرات الحرارية نفسها. أنت بالتأكيد لا تريد أن تتصالح مع السمنة ، أليس كذلك؟

3. اشرب المزيد من الماء

اشرب الكثير من الماء لتحسين عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم. من الناحية المثالية ، يحتاج الإنسان البالغ إلى ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل. عن طريق شرب الماء بانتظام ، يمكن للجسم أن يحرق 96 سعرة حرارية في اليوم.

قد يبدو الشرب قبل الأكل غريبًا. ومع ذلك ، يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع. نتيجة لذلك ، سوف تأكل طعامًا أقل على المائدة. بهذه الطريقة ، فإن السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ليست عالية أيضًا.

4. تقليل الكربوهيدرات

يمكن أيضًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات للحفاظ على استقرار السعرات الحرارية في الجسم. ولكن ، لا يزال يتعين عليك الحصول على هذه الكمية الهامة من المواد ، نعم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فليس لديك القوة الكافية للتحرك ، لأن الكربوهيدرات نفسها هي مصدر للطاقة.

اقرأ أيضًا: مذهل ، هذه هي 8 فوائد لأوراق قشطة شائكة للصحة ونادرًا ما تكون معروفة!

5. ممارسة الرياضة بانتظام

أخيرًا ، ابدأ في ممارسة الرياضة بانتظام. التمرين يجعل الجسم يتحرك ويتعرق. كلما تعرقت أكثر ، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر. نتيجة لذلك ، تصبح السعرات الحرارية في الجسم مستقرة. يمكنك ممارسة الرياضات مثل ركوب الدراجات ، الهرولة، أو السباحة.

اقرأ أيضًا: وصفة بسكويت الشوكولاتة قليلة السكر للعيد الخاص

الأطعمة عالية السعرات الحرارية

لمراقبة تناول السعرات الحرارية اليومية ، تحتاج أيضًا إلى معرفة الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. خاصة إذا كنت تخضع لبرنامج زيادة الوزن.

فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي عادة ما تجدها كل يوم.

  1. أفوكادو. كل 100 جرام تحتوي على 160 سعرة حرارية.
  2. سمك السالمون. يحتوي كل 100 جرام من السلمون على 206 سعرة حرارية.
  3. الكينوا. يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على 222 سعرة حرارية
  4. زبيب. علبة من الزبيب (1.5 أونصة) تحتوي على 129 سعرة حرارية.
  5. زبدة الفول السوداني. كل ملعقة طعام تحتوي على 100 سعرة حرارية.
  6. بذور الشيا. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 70 سعرة حرارية.
  7. موز. تحتوي الموزة الكبيرة على 120 سعرة حرارية ، لكن الفوائد تفوق بكثير محتواها من السعرات الحرارية العالية.
  8. زيت الزيتون. تحتوي ملعقتان كبيرتان من هذا الزيت على 238 سعرة حرارية.
  9. كريمة جوز الهند. كوب واحد من حليب جوز الهند يحتوي على 552 سعرة حرارية
  10. مايونيز. ملعقتان كبيرتان من المايونيز تحتويان على 180 سعرة حرارية.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

بالإضافة إلى معرفة الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، تحتاج أيضًا إلى معرفة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. هذا مهم حتى تتمكن من ضمان تناول السعرات الحرارية اليومية. خاصة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن.

فيما يلي قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تجدها عادة كل يوم.

  1. الجرجير. يحتوي كل 100 جرام من الجرجير على 11 سعرة حرارية.
  2. الشوفان. يحتوي نصف كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف على 148 سعرة حرارية فقط
  3. التوت (بما في ذلك الفراولة والتوت والتوت والعليق). كوب من الفراولة يحتوي على 53 سعرة حرارية فقط.
  4. صدر دجاج. ثلاث أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 102 سعرة حرارية فقط.
  5. عفن. كل 100 جرام من الفطر تحتوي على 22 سعرة حرارية.
  6. كوسة. يحتوي كوب الكوسة على 19 سعرة حرارية
  7. سمك القد. كل 100 جرام من سمك القد تحتوي على 84 سعرة حرارية.
  8. بيضة. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 72 سعرة حرارية.
  9. بطيخ. كوب واحد (152 جرام) من البطيخ يحتوي على 46 سعرة حرارية.
  10. سبانخ. خمسة عشر كوبًا من السبانخ تحتوي على 100 سعرة حرارية.

هذه مراجعة كاملة لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية التي من المهم أن تعرفها. كيف ، الآن أصبح من الأسهل مراقبة عدد السعرات الحرارية اليومية؟

استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!