لا يمكن للتمارين الرياضية أثناء الحمل أن تحافظ على اللياقة البدنية فحسب ، بل تتجنب أيضًا المشكلات الصحية المختلفة التي تعرفينها! ليس ذلك فحسب ، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة والتمارين الرياضية للحوامل أثناء الحمل في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق.
كلما كان الحمل أكثر نشاطًا ولياقة ، كان من الأسهل التكيف مع التغيرات في الشكل وزيادة الوزن. حسنًا ، لمزيد من التفاصيل ، دعنا نلقي نظرة على الشرح التالي لممارسة التمارين الرياضية المناسبة أثناء الحمل.
اقرأ أيضًا: على الرغم من تعافيه تمامًا ، فهذه بعض الآثار طويلة المدى للكورونا التي قد تحدث!
ما أنواع التمارين التي ينصح بها أثناء الحمل؟
يمكن أن يؤدي الحفاظ على النشاط البدني أو ممارسة التمارين الرياضية اليومية إلى التغلب على مشاكل المخاض والمساعدة في إعادة الجسم إلى شكله الطبيعي بعد الولادة.
وفقًا لتقرير من NHS ، فإن التمارين الرياضية ليست ضارة للأطفال الرضع والنساء الناشطات أقل عرضة للمعاناة أثناء الحمل والولادة.
هناك العديد من النصائح التي يجب معرفتها إذا كانت المرأة تمارس الرياضة أثناء الحمل. تتضمن هذه النصائح شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. ارتدِ ملابس داعمة ، ولا تفرط في السخونة ، وتجنب الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة.
يمكن ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية للنساء الحوامل لمدة 30 دقيقة من بعض أنواع النشاط البدني على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
حسنًا ، أنواع التمارين التي يمكنك اتباعها أثناء الحمل هي كما يلي:
تمرين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى
طالما أنه لا يعتبر حملًا محفوفًا بالمخاطر ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل المبكر. يجب أن يتضمن روتين اللياقة البدنية الشامل قبل الولادة 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع.
سيركز تمرين الحمل في الثلث المبكر من الحمل على تمارين محددة يمكن أن تساعد في تسهيل الحمل والاستعداد للولادة في وقت لاحق.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل المبكر ستزيد أيضًا من وعي الجسم للاستعداد للتغييرات الجسدية التي تحدث أثناء الحمل.
بعض التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى هي كما يلي:
تجعيد الحوض
أولاً ، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك. استنشق بعمق للاستعداد ، ثم ازفر بينما تطوي حوضك بحيث يعطي انطباعًا بأن عمودك الفقري على الأرض.
حافظ على هذا الوضع مع استمرار الزفير حتى يرفع العمود الفقري. توقف عندما تصل إلى وضع البداية في الجزء الخلفي من الحوض وقم بتكرار 12 إلى 15 مرة.
التمارين الموصى بها أثناء الحمل مثل تجعيد الحوض (الصورة: يوتيوب) القرفصاء
ينصح بشدة القرفصاء كنشاط رياضي أثناء الحمل المبكر ، لأنها تساعد في تقوية جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الرباعية ، والأرداف ، وأوتار الركبة. قف أمام الأريكة وابدأ بقدميك متباعدتين فقط عن الوركين.
اجلس كما لو كنت تجلس على الأريكة ، لكن ارتد مرة أخرى عندما يبدأ فخذيك في لمسهما ، مستخدمًا الأريكة كدليل لضمان الشكل المناسب.
تأكد من استغراق 5 ثوانٍ للنزول و 3 ثوانٍ للرجوع مرة أخرى ، مع القيام بمجموعتين من 15 إلى 20 تكرارًا.
تمرن في الثلث الثاني من الحمل
يرجى ملاحظة أن الأنشطة التي يجب تجنبها خلال الفصل الثاني هي القفز والجري والتمارين التي تجعل الجسم مستلقيًا على ظهرك لفترة طويلة. حسنًا ، يوصى ببعض أنواع التمارين البدنية ، وهي:
عمليات الدفع المائلة
أولاً ، قف في مواجهة درابزين أو شرفة وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على السطح مع إمالة ظهرك واستقامة ظهرك. اثنِ ذراعيك وأنزل صدرك ببطء نحو السور أو الشرفة ، ثم افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
تمرين الضغط للنساء الحوامل. الصورة: الحمل تمتد الوركين والرباعية
تعتبر التغييرات في الموقف عند دخولك الثلث الثاني من الحمل مثالية لتطوير روتين يركز على الوركين والرباعية والعجول.
تمرين النساء الحوامل في الفصل الثالث
في الثلث الثالث من الحمل ، ستشهد تباطؤًا لأن جسمك سيبدأ في الاستعداد لولادة طفلك الصغير. لذلك ، فإن التمارين الرياضية للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل تركز فقط على نشاط القلب والأوعية الدموية والحفاظ على حركة البطن وقوتها.
فيما يلي أنواع التمارين المناسبة للمرأة الحامل في الثلث الثالث من الحمل:
المشي والركض
المشي هو شكل من أشكال التمارين التي يمكنك تشغيلها. ولكن إذا كان الأمر أقل صعوبة بالنسبة لأنشطة القلب والأوعية الدموية ، فيمكنك تجربة الركض.
ومع ذلك ، أثناء الحمل ليس الوقت المناسب لبدء الركض بانتظام. قم بتشغيل هذا النشاط فقط إذا كنت تمارسه بانتظام حتى الأسبوع السابع والعشرين ولا داعي للتوقف إذا كنت لا تعاني من مشاكل صحية وتشعر بعدم الارتياح.
لا تترددي في تقليل مدة وشدة التمرين في الثلث الثالث من الحمل ، فالرياضي المحترف سيفعل الشيء نفسه. لذلك ، إذا شعرت أن خطواتك وجسمك ليسا مثاليين ، فابطئ أو توقف.
السباحة وممارسة الرياضة للحوامل في المسبح
إذا كان بإمكانك الوصول إلى المسبح ، فقم بممارسة الرياضة في الماء. تعتبر السباحة لعدة جولات تمرينًا جيدًا لصحة الجسم بشكل عام.
هناك الكثير من فصول الجمباز للنساء الحوامل اللواتي يستخدمن حمام السباحة كجزء من أنشطتهن. تعتبر ممارسة الرياضة للنساء الحوامل في المسبح طريقة رائعة للعدائين الذين لا يشعرون بالراحة تجاه تأثير الجري أثناء الحمل.
الرياضات منخفضة التأثير
في الثلث الثالث من الحمل ، يمكنك ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة للمرأة الحامل التي يكون لها تأثير ضئيل ، مثل:
- يوجا
- بيلاتيس
- بري
- دراجة
ستعمل التمارين والتمارين الرياضية للحوامل أعلاه على تدريب مجموعات العضلات الرئيسية. وبالتالي ، ستشعر الأمهات بصحة جيدة وتصبح أقوى أيضًا من خلال هذه الحركات.
حاول أن تأخذ التمارين الرياضية ودروس الجمباز أعلاه. لأنه في فصل النساء الحوامل ، يتم تعديل جميع البرامج بحيث لا تزالين تشعر بالراحة عند القيام بهذه الحركات في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
اقرأ أيضًا: هل يجب ارتداء كمامة أثناء التواجد في السيارة؟ ما هي المخاطر إذا لم تستخدمه؟
اليوجا للحوامل
المشاركة في اليوجا في فصول الحمل لها فوائد عديدة. يمكن أن تساعدك هذه الأنواع من الأنشطة في الاستعداد للولادة وتحسين صحة طفلك الصغير.
مثل فصول أخرى للنساء الحوامل ، تعتبر اليوغا قبل الولادة نوعًا من النشاط البدني الذي يتضمن التمدد والتركيز على العقل والتنفس. بعض فوائد اليوجا للحوامل هي:
- تحسين جودة النوم
- تقليل التوتر والقلق
- يزيد من القوة والمرونة والقدرة على التحمل العضلي اللازمة للولادة
- يقلل من آلام أسفل الظهر والغثيان والصداع وضيق التنفس
إذا كنت تأخذ اليوجا في فصل دراسي للنساء الحوامل ، فيمكنك مقابلة العديد من النساء الحوامل الأخريات حتى يتمكنوا من الاختلاط مع بعضهن البعض والاستعداد عقليًا لولادة طفلك الصغير.
لا ينصح بممارسة أثناء الحمل
هناك العديد من التمارين المفيدة للمرأة الحامل ، ولكن هناك أنواعًا معينة من التمارين البدنية التي تنطوي على مخاطر على الجسم. لا يُنصح باستخدام الأنواع التالية من التمارين أثناء الحمل ، بما في ذلك:
- الرياضات عالية الخطورة. بعض أنواع التمارين البدنية المعنية هي الجمباز وكرة الريشة وركوب الخيل وركوب الدراجات والقفز بالحبال والتزلج على الماء.
- الرياضة التي تنطوي على الطول. إذا كنت تعيش على ارتفاعات عالية ، فتجنب رفع أكثر من 6000 قدم.
- الرياضة في الطقس الحار. تجنب ممارسة النشاط البدني في الطقس الحار.
- إرهاق. أثناء الحمل ، تكون الأربطة أكثر مرونة بالفعل ، لذا تجنبي التمارين البدنية التي تتطلب الكثير من الإطالة.
يمكن أن يساعد دمج نوع من التمارين في معظم أيام الأسبوع في الحفاظ على قوة جذعك وعضلاتك وجهازك القلبي الوعائي في أفضل حالاته. تأكد من التحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف بشأن ممارسة الرياضة.
اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!
