هناك 13 نوعًا من الفيتامينات تنقسم إلى نوعين ، وهما الفيتامينات التي تذوب في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. هناك حاجة إلى جميع الأنواع للحفاظ على وظائف الجسم ونمو خلايا الجسم وتطورها.
من بين 13 نوعًا من الفيتامينات ، 9 منها من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. فيما يلي شرح لأنواع مختلفة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بشكل عام في الجسم. لذلك ، يجب تلبية احتياجات الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بشكل منتظم من الطعام الذي تتناوله يوميًا.
هناك 9 فيتامينات قابلة للذوبان في الماء. ال 9 فيتامينات ووظائفها وفوائدها ومصادرها الغذائية والمآخذ الموصى بها.
- فيتامين ب 1
- فيتامين ب 2
- فيتامين ب 3
- فيتامين ب 5
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 7
- فيتامين ب 9
- فيتامين ب 12
- فيتامين سي
يمكن العثور على هذا النوع من الفيتامينات في الخضار والبيض والحليب والزبدة والسردين والتونة والزيوت النباتية والعديد من الأطعمة الأخرى.
وظيفة ومصدر وكمية المدخول اليومي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
يتم معالجة هذا النوع من الفيتامينات بالماء ولا يتم تخزينه في الجسم. بمجرد معالجتها وامتصاصها ، سيتم إخراجها من الجسم عن طريق البول.
نظرًا لأنه لا يتم تخزينه في الجسم ، يميل الناس إلى أن يكونوا أكثر سهولة في نقص هذا النوع من الفيتامينات.
يشمل هذا النوع:
فيتامين ب 1 (الثيامين)
يعمل فيتامين ب 1 (الثيامين) كنزيم مساعد. الإنزيمات المساعدة هي مركبات تساعد الإنزيمات على تحفيز التفاعلات الكيميائية. على سبيل المثال ، يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
يمكن العثور على هذا الفيتامين في الحبوب الكاملة والحبوب. بذور عباد الشمس من أفضل مصادر الثيامين.
يختلف المدخول الموصى به. لم يتم تحديد جرعة الرضع على وجه اليقين. للأطفال ، من 0.5 إلى 0.9 ملليغرام في اليوم.
للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة 1 مليغرام في اليوم. بالنسبة للنساء فوق سن 19 ، يوصى بـ 1.1 ملليغرام. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، يوصى باستخدام 1.2 ملليجرام يوميًا.
نقص فيتامين ب 1 نادر الحدوث. ولكن إذا كنت تعاني منه وفي حالة خطيرة ، يمكن أن يسبب اضطرابات تعرف باسم البري بري ومتلازمة فيرنيك كورساكوف.
فيتامين ب 2 (الريبوفلافين)
على غرار فيتامين ب 1 ، فيتامين ب 2 ضروري للعديد من وظائف التمثيل الغذائي ، مثل تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. وظيفة أخرى هي لعب دور في تحويل التربتوفان إلى فيتامين ب 3.
يوجد هذا الفيتامين في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض واللوز والبازلاء.
المدخول المطلوب يختلف حسب العمر. على سبيل المثال ، الجرعة الموصى بها للأطفال في اليوم هي:
- 1-3 سنوات: 0.5 ميليغرام
- 4-8 سنوات: 0.6 ميليغرام
- 9-13 سنة: 0.9 ميليغرام
بينما بالنسبة للنساء 14-18 سنة يوصى بتناول 1 ملليجرام في اليوم. أكثر من 19 عامًا 1.1 ملليجرام يوميًا. في غضون ذلك ، تحتاج النساء الحوامل إلى 1.4 ملليغرام في اليوم.
للأمهات المرضعات 1.6 ملليغرام في اليوم. أما بالنسبة للرجال فوق 14 عامًا ، فيوصى بـ 1.3 ملليجرام يوميًا.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 2 في أولئك الذين لديهم نظام غذائي سيء وكبار السن وأمراض الرئة وإدمان الكحول.
تُعرف حالة النقص الحاد في فيتامين B2 باسم داء الأريبوفلافين. تتميز باحتقان الحلق والتهاب اللسان وفقر الدم ومشاكل الجلد والعين.
يتداخل نقص فيتامين ب 2 أيضًا مع استقلاب فيتامين ب 6 وتحويل التربتوفان إلى النياسين.
فيتامين ب 3 (النياسين)
مثل فيتامين ب 3 (النياسين) يعمل بمثابة أنزيم. لكن بالإضافة إلى أنه يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة. وظيفة النياسين الأخرى هي المساعدة في عملية التمثيل الغذائي لاستخراج الجلوكوز إلى طاقة.
يمكن العثور على هذا الفيتامين في الأسماك والبيض ومنتجات الألبان وبذور عباد الشمس والفول السوداني.
فيما يلي الشكلان الأكثر شيوعًا من النياسين:
- حمض النيكيتون: الشكل الأكثر شيوعًا في المكملات. توجد أيضًا في الأطعمة النباتية والحيوانية.
- نيكوتيناميد (نياسيناميد): يوجد في المكملات الغذائية والأطعمة.
يشمل المدخول المطلوب الكثير مقارنة بالفيتامينات السابقتين. هنا التقسيم.
- للأطفال 1-3 سنوات: موصى به 6 ملليجرام في اليوم مع حد تحمل 10 ملليجرام في اليوم
- الأطفال 4-8 سنوات: موصى به 8 ملليجرام في اليوم مع حد تحمل 15 ملليجرام في اليوم
- الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا: موصى به 12 ملليجرام في اليوم بحد أقصى 20 ملليجرام في اليوم
وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للنساء فوق سن 14 عامًا ، يوصى باستخدام 14 ملليجرام يوميًا بحد أقصى 30 ملليجرام في اليوم. ينصح للمرأة الحامل 18 ملليجرام في اليوم مع حد تحمل من 30-35 ملليجرام في اليوم.
بالنسبة للأمهات المرضعات ، يوصى باستخدام 17 ملليجرام في اليوم مع حد تحمل من 30 إلى 35 ملليجرام في اليوم. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، يوصى باستخدام 16 ملليجرام يوميًا بحد أقصى 30 ملليجرام في اليوم.
حاول أن تستهلك حسب ما هو موصى به. نظرًا لأن الجرعات العالية من حمض النيكوتينيك يمكن أن تتسبب في تدفق النياسين ، فقد يظهر احمرارًا في الجلد يمكن أن يكون مصحوبًا بحكة أو حرقان.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في وظائف التمثيل الغذائي المختلفة. ضروري لتكوين الإنزيمات المساعدة ، لتخليق الأحماض الدهنية ، والأحماض الأمينية ، ووظائف أخرى.
هناك عدة أنواع من فيتامين ب 5 وهي:
- أنزيم أيعمل هذا النوع من فيتامين B5 على إطلاق حمض البانتوثنيك في الجهاز الهضمي.
- بروتين حامل الأسيل: مثل الإنزيم المساعد أ ، توجد البروتينات الحاملة للأسيل في الطعام وتطلق حمض البانتوثنيك أثناء هضم الطعام.
- بانتوثينات الكالسيوم: الشكل الأكثر شيوعًا لحمض البانتوثنيك في المكملات.
- البانثينول: شكل آخر من أشكال حمض البانتوثنيك غالبًا ما يستخدم في المكملات.
يوجد هذا النوع من الفيتامينات في الفطر والخضروات الجذرية والحبوب الكاملة. هذا الفيتامين ضروري منذ الطفولة. بدءًا من الولادة وحتى عام واحد ، يوصى بتناول 1.7-1.8 ملليجرام يوميًا للأطفال.
أما بالنسبة للأطفال فهي مقسمة إلى:
- 1-3 سنوات: موصى به 2 ملليجرام في اليوم
- 4-8 سنوات: 3 ملليجرام في اليوم
- لعمر 9-13 سنة: 4 ملليجرام في اليوم
بالنسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا ، يوصى باستخدام 5 ملليجرام يوميًا. هذه الجرعة مطلوبة أيضًا من قبل البالغين ، من النساء والرجال على حد سواء.
بينما يوصى للنساء الحوامل بتناول 6 ملليجرام يوميًا ، بينما ينصح الأمهات المرضعات بتناول 7 ملليجرام يوميًا.
فيتامين ب 6
بالإضافة إلى أنه يعمل بمثابة أنزيم ، يدعم فيتامين ب 6 أيضًا تكوين خلايا الدم البيضاء. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين إذا كنت تأكل السلمون أو الفستق.
هناك عدة أنواع من فيتامين ب 6 ، منها:
- البيريدوكسين: يوجد هذا الشكل في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وكذلك المكملات الغذائية. قد تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على مادة البيريدوكسين المضافة.
- بيريدوكسامين: يستخدم اليوم في المكملات الغذائية. ومع ذلك ، في الولايات المتحدة ، ضع في اعتبارك البيريدوكسامين عقارًا صيدلانيًا.
- بيريدوكسال: Pyridoxal الفوسفات هو النوع الرئيسي لفيتامين B6 الموجود في الأطعمة ذات المصدر الحيواني.
في الكبد ، يتم تحويل جميع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6 إلى بيريدوكسال 5-فوسفات ، وهو الشكل النشط للفيتامين.
تختلف الحاجة إلى فيتامين ب 6. للأطفال ينصح ببدء من 0.5-1 ملليغرام في اليوم. بالنسبة للفتيات المراهقات ، يوصى بـ 1.2 ملليجرام يوميًا. يوصى بالمراهقين 1.3 ملليجرام يوميًا.
يُنصح النساء فوق سن 19 إلى 50 عامًا بـ 1.3 ملليغرام يوميًا. أكثر من 50 عامًا يوصى باستخدام 1.5 ملليجرام يوميًا. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا أوصوا بـ 1.3 ملليجرام ، وأكثر من 51 عامًا أوصى 1.7 ملليجرام يوميًا.
للنساء الحوامل 1.9 ملليجرام في اليوم وللأمهات المرضعات 2 ملليجرام في اليوم.
فيتامين ب 7 (البيوتين)
فيتامين B7 ضروري أيضًا باعتباره أنزيمًا ويلعب دورًا في صحة الشعر والأظافر والجلد. يمكن العثور على هذا الفيتامين في اللحوم وصفار البيض والفطر والمكسرات.
إن الحاجة إلى البيوتين ليست بنفس قدر بعض أنواع الفيتامينات الأخرى. يحتاج الأطفال 8-20 ميكروجرام في اليوم. ينصح المراهقون بتناول 25 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا.
ينصح البالغون بتناول 30 ميكروغرام من البيوتين في اليوم. بينما ينصح الحوامل 30 ميكروجرام في اليوم والأم المرضع 35 ميكروجرام في اليوم.
فيتامين ب 9
يعمل هذا الفيتامين بمثابة أنزيم ومهم للنمو وتكوين الحمض النووي وأيض الجسم. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب فقر الدم. يمكنك الحصول عليه من الخضار والفاصوليا الخضراء.
فيما يلي بعض أنواع فيتامين ب 9 التي يمكنك الحصول عليها.
- حمض الفوليك: مركبات فيتامين ب 9 الموجودة بشكل طبيعي في الطعام.
- حمض الفوليك: شكل اصطناعي يضاف عادة إلى الأطعمة المصنعة أو يباع كمكمل غذائي.
- L- ميثيلفولات: المعروف أيضًا باسم 5-methyltetrahydrofolate ، L-methylfolate هو الشكل النشط لفيتامين B9 في الجسم. كمكمل غذائي ، يعتبر أكثر صحة من حمض الفوليك.
توصيات المدخول هي:
- الأطفال 1-3 سنوات: 150 ميكروجرام في اليوم
- الأطفال 4-8 سنوات: 200 ميكروجرام في اليوم
- للأطفال 9-13 سنة: 300 ميكروجرام في اليوم
- المراهقون 14-18 سنة: 400 ميكروجرام في اليوم
- ناضجة: 400 ميكروجرام في اليوم
- الأم الحامل: 600 ميكروجرام في اليوم
- الأمهات المرضعات: 500 ميكروجرام في اليوم
نقص فيتامين ب 9 نادر الحدوث. ولكن إذا حدث في المرأة الحامل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعيوب خلقية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 9 أن تظهر عليهم أيضًا أعراض فقر الدم.
فيتامين ب 12 (كوبالامين)
كوبالامين وهو ضروري في عمليات التمثيل الغذائي ويساعد في الحفاظ على الوظيفة العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء.
لسوء الحظ ، يتم الحصول على معظم هذه الفيتامينات من مصادر غذائية حيوانية فقط. لذلك ، للنباتيين المعرضين لخطر نقص هذا النوع من الفيتامينات.
تتراوح الكمية الموصى بتناولها للأطفال من 0.9 إلى 1.8 ميكروجرام في اليوم. للمراهقين ، يوصى بـ 2.4 ميكروغرام في اليوم.
ينصح البالغون 2.4 ميكروغرام في اليوم. المرأة الحامل 2.6 ميكروجرام في اليوم والأم المرضعة 2.8 ميكروجرام في اليوم.
فيتامين سي
لفيتامين ج وظائف مختلفة في الجسم ، بما في ذلك كمضاد للأكسدة ، كما أنه يلعب دورًا في وظيفة المناعة.
بالإضافة إلى الحصول على الفيتامينات من الفواكه والخضروات ، يمكنك أيضًا تناول فيتامين C الاصطناعي أو الفيتامينات في شكل مكمل.
تشمل المآخذ الموصى بها:
- الأطفال 1-3 سنوات: 15 ملليغرام في اليوم
- الأطفال 4-8 سنوات: 25 ملليجرام في اليوم
- 9-13 سنة: 45 ملليغرام في اليوم
- الشابات: 65 ملليغرام في اليوم
- أولاد: 75 ملليغرام في اليوم
- امرأة ناضجة: 75 ملليغرام في اليوم
- رجل ناضج: 90 ملليغرام في اليوم
- الأم الحامل: 80-85 ملليغرام في اليوم
- الأمهات المرضعات: 115-120 ملليجرام في اليوم
بعد التعرف على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، عليك أيضًا أن تتذكر أن الجسم لا يمكنه تخزينها في الجسم ، لذلك عليك التأكد من حصول جسمك على ما يكفي من هذه الأنواع من الفيتامينات.
بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، هناك أيضًا فيتامينات A و D و E و K ، والتي يتم تضمينها في نوع الفيتامينات التي تذوب في الدهون. تتم معالجة وتخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم.
حاول دائمًا الحصول على هذا النوع من الفيتامينات يوميًا حتى يظل الجسم بصحة جيدة.
اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
