علمت عام 2020 أن الصحة شيء مهم يجب أن تعتني به.
حسنًا ، إحدى الطرق التي يمكن القيام بها لتحقيق ذلك هي ممارسة الرياضة. محتار حول الرياضة التي يجب القيام بها؟ لماذا لا تمارس اجراس صماء الملقب مجرد رفع الأثقال؟
ليس مجرد متعة ، رفع الأثقال هو أيضًا أحد أفضل الطرق لفقدان نسبة الدهون وبناء العضلات.
مشكوك فيه لأنك ما زلت مبتدئا؟ ألق نظرة خاطفة على نصائح رفع الأثقال التالية للمبتدئين.
اقرأ أيضا: 6 علامات لمشاكل القلب أثناء ممارسة الرياضة ونصائح للوقاية منها
فوائد رفع الأثقال
بالإضافة إلى فقدان الدهون ، أوضح استعراض عام 2006 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن رفع الأثقال يمكن أن يزيد أيضًا من كتلة العظام ، ويحافظ على صحة القلب والدورة الدموية ، ويزيد من الثقة بالنفس.
كمبتدئ ، يُنصح ببدء تمارين تتضمن تحريك عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
على سبيل المثال مثل القرفصاء و شكا من سحب الذي يستهلك كميات كبيرة من الطاقة ، ويسمح للجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
نصائح رفع الأثقال للمبتدئين
ممارسة في نادي رياضي قد لا يكون مفيدًا للقيام بذلك في الوقت الحالي. لكن لا تقلق ، لا يزال بإمكانك أداء التمارين اجراس صماء في المنزل دون الخوف من الإصابة باتباع هذه النصائح.
حدد الأداة المناسبة
ابدأ بأدوات بسيطة وسهلة الاستخدام. يمكنك اختيار المجموعة اجراس صماء للمبتدئين ، أو kettlebell، وهي كرة بمقبض.
فرقة المقاومة وهو عبارة عن رباط مرن لزيادة مقاومة الجسم عند شده وشده ، كما يوصى به بشدة.
تسخين
ذكرت من هيلثلاينيمكن لبعض الأنشطة الهوائية ، مثل الركض لمدة 5 دقائق أو المشي السريع ، أن تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتجعل جلسات التدريب أكثر فعالية.
يعد القفز على الحبل لبضع دقائق أيضًا خيارًا جيدًا للإحماء قبل رفع الأثقال.
ابدأ بحمل خفيف
يوصى بشدة أن تبدأ بأوزان يمكنك رفعها من 10 إلى 15 مرة في الوضع الصحيح.
ابدأ بمجموعة واحدة أو مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم اعمل ببطء حتى 3 مجموعات أو أكثر.
قم بزيادة الحمل تدريجياً
إذا نجحت في تنفيذ العدد الموصى به من المجموعات والتكرارات ، فقم بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة من الوزن الأولي الذي اخترته.
استرح لمدة 60 ثانية على الأقل بين المجموعات
لا تتجاهل هذه المرحلة ، لأن الراحة مهمة جدًا في المساعدة على منع إجهاد العضلات ، خاصة عند التدريب لأول مرة.
حدد وقت التدريب بما لا يزيد عن 45 دقيقة
لا تمارس الرياضة اجراس صماء لفترة طويلة جدًا ، حيث من المحتمل جدًا ألا يعطي نتائج أفضل ، وقد يزيد في الواقع من خطر إرهاق العضلات.
شد عضلاتك بعد التمرين
يمكن أن تساعد الإطالة في زيادة المرونة وتخفيف توتر العضلات وتقليل خطر الإصابة.
استرح يومًا أو يومين بين التدريبات
الراحة تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي وتجديد مخزون الطاقة قبل بدء التمرين التالي.
اقرأ أيضا: لا تنس تطبيق هذه النصائح الأربعة لتجنب الإصابة الرياضية
أمثلة على رفع الأثقال للمبتدئين
فيما يلي بعض الأمثلة على استخدام حركات التمرين اجراس صماء الذي يمكن للمبتدئين تجربته.
القرفصاء الدمبل
القرفصاء الدمبل. مصدر الصورة: شترستوك - قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وثبتي اجراس صماء بكل يد.
- اثنِ ركبتيك ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي ، مع الحفاظ على كل الوزن على كعبيك.
- لا تدع ركبتيك تتخطى أصابع قدميك ، ولا تدع ركبتيك تدخل أو تخرج.
- القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، مع إبقاء رأسك وصدرك مرفوعين
- اضغط من خلال الكعب ، وقم بتصويب الساقين ببطء للوقوف.
- تأكد من أن العمود الفقري يظل محايدًا بمعنى أنه مستقيم وليس منحنيًا.
الضغط على الكتف
الضغط على الكتف. مصدر الصورة: شترستوك - معلق اجراس صماء في كل يد فوق الكتفين ، والنخيل في مواجهة.
- افرد ذراعيك في الأعلى.
- ثني مرفقيك للخلف إلى وضع البداية لإكمال ممثل واحد.
الركوع الطعنات
الركوع الطعنات. مصدر الصورة: شترستوك - ضع الجسم في وضع مستقيم اجراس صماء في كل يد.
- علق ذراعيك على جانبيك ، يجب أن تكون راحة اليد في مواجهة الفخذين والقدمين يجب أن تكون المسافة بينهما أقل من عرض الكتفين.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام بكلتا قدميك ، وثني ركبتيك حتى تصبح رباعياتك موازية تقريبًا للأرض ، وتهبط على كعبيك.
- استنشق حيث تكون الساق الخلفية مثنية عند الركبة ومتوازنة على أصابع القدم.
- العودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- كرر الحركة بالساق الأخرى.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
