الركض هو أحد أشهر الرياضات البدنية. إلى جانب سهولة القيام به ، لا يتطلب الركض أيضًا الكثير من المعدات. إذا كنت تريد ممارسة رياضة الجري أثناء الصيام ، فعليك أولاً الرجوع إلى الدليل أدناه.
عند الصيام ، يتجنب الناس عمومًا الأنشطة التي تجعلهم يتعبون ويتعرقون كثيرًا ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة.
يختار الكثير من الناس عدم ممارسة الرياضة أثناء الصيام. على الرغم من أنه وفقًا للخبراء ، يمكن ممارسة التمارين الرياضية والصيام في وقت واحد مضحك جدا!
نقلتها صحيفة الخليج تايمز بحسب د. جاويد شاه ، طبيب متخصص في دبي ، ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن في الواقع أن تجعل أدمغتنا أفضل.
فوائد الجري في الصيام
يُعرَّف الركض غالبًا بأنه الركض بسرعة أقل من 6 أميال في الساعة (ميل في الساعة). يهدف الجري إلى الحفاظ على لياقة الجسم. لكن دون إدراك ذلك ، اتضح أن للركض العديد من الفوائد الأخرى ، مثل:
1. يساعد على حرق الدهون
يُعرف الركض على معدة فارغة بقدرته على حرق الدهون. بسبب عدم تناول الطعام ، سيحرق الجسم رواسب الدهون أو يسمى الأكسدة.
أثبتت دراسة صغيرة مع 10 مشاركين و 10 رجال أن الأكسدة تزيد من أكسدة الدهون عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار.
كما أظهرت دراسة مماثلة أجريت على 9 نساء نفس الشيء. وفقا للباحثين ، هذا لأن نقص الكربوهيدرات يحفز الجينات التي تتحكم في أكسدة الدهون.
ومع ذلك ، قالت مراجعة أنه من 71 دراسة لم تظهر علاقة قوية بين ممارسة الرياضة أثناء الصيام وزيادة أكسدة الدهون.
2. يساعد على تقليل مدخول الطاقة
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام ، بما في ذلك الركض ، يمكن أن تساعد في التحكم في كمية الطاقة التي تتناولها.
ممارسة الرياضة أثناء الصيام تجعل الجسم يستخدم مخازن الجليكوجين من الدم والعضلات.
هذا سيجعل الجسم يعاني من انخفاض في استهلاك الطاقة. هذا الانخفاض في استهلاك الطاقة يسمح بحدوث فقدان الوزن.
3. تحسين القدرة على التحمل الهوائية
يمكن الحصول على القدرة على التحمل الهوائي من تمارين المقاومة ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة معدل التنفس وضربات القلب. تساعد القدرة على التحمل الهوائية أيضًا في الحفاظ على صحة الرئتين والدورة الدموية.
تشمل الرياضات التي تشمل تدريبات التحمل الركض والمشي والسباحة وركوب الدراجات ونط الحبل. يمكن أن تحسن القدرة على التحمل الهوائية بشكل عام لياقة الجسم.
يؤدي القيام بتمارين المقاومة بانتظام إلى تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري والقلب والسكتة الدماغية.
4. التقليل من مشاكل الجهاز الهضمي
قد يؤدي تدريب المقاومة المنتظم إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل:
- تقلصات في المعدة أو الأمعاء
- بالغثيان
- أسكت
- إسهال
غالبًا ما تؤثر هذه الأعراض على العدائين لمسافات طويلة أو تزعج أولئك الذين يتدربون لفترات طويلة من الوقت.
للتغلب على هذا ، يمكنك تجربة الركض أثناء الصيام. يمكن أن يساعدك الجري على معدة فارغة في التغلب على مشاكل الجهاز الهضمي هذه.
بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، يمكن أن يوفر الركض أثناء الصيام أيضًا فوائد مثل:
- يمكن أن تفقد الوزن
- زيادة قوة العظام
- حافظ على صحة عقلك
- جيد للقلب
- بناء جهاز المناعة في الجسم
- تحسين الجهاز التنفسي
نظرًا للفوائد العديدة التي يوفرها الركض للجسم ، يمكنك جعل رياضة الجري من اختيارك التي تمارسها أثناء الصيام.
دليل الركض أثناء الصيام
قبل الركض يجب أن تنتبه دائمًا إلى إرشادات الركض الجيدة والصحيحة حتى تحافظ على صيامك.
1. اشبع كمية السوائل التي تتناولها حتى لا تصاب بالجفاف
إن تناول السوائل قبل الركض أمر مهم للغاية. هذا بالطبع لتجنب الجفاف في الجسم.
أثناء الصيام ، يجب أن تشرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد. يوصى بشدة بشرب ما لا يقل عن 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا خلال فترة الإفطار حتى الفجر. يمكنك أيضًا شرب مشروبات صحية أخرى.
يمكنك أيضًا شرب سوائل المنحل بالكهرباء الطبيعية ، مثل ماء جوز الهند. يمكن لماء جوز الهند تجديد الإلكتروليتات ولكنه منخفض السعرات الحرارية.
لكن الماء المنحل بالكهرباء قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر. لذلك يجب عليك اختيار المشروبات الطبيعية وتقليل الإلكتروليت التي تباع على نطاق واسع.
2. استهلاك الكربوهيدرات والبروتين
يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات والبروتين في السحور ووجبة الإفطار إلى جعل الجسم أكثر صحة. الكربوهيدرات هي وقود الجسم الأساسي. بينما البروتين مهم جدًا لإصلاح العضلات وصيانتها بعد ممارسة الرياضة.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي البطاطس ودقيق الشوفان ، بينما الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي الجبن والبيض والزبادي والتونة والقمح وغيرها الكثير. والأهم من ذلك ، تناول الكثير من الخضار والفاكهة.
3. تجنب ممارسة الرياضة إذا كان الجسم غير لائق
إذا شعرت أن حالة جسمك غير لائقة ، مثل الدوخة أو الشعور بالتعب أو الشعور بصعوبة في التنفس ، فلا داعي للركض.
يُخشى أن يؤدي ذلك إلى تفاقم حالة جسمك. نوصي أنه إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري ، يجب أن تكون حالة جسمك مناسبة حقًا.
4. اختر أفضل وقت للركض
إذا كنت تمارس رياضة الجري عادة في أي وقت ، سواء كان ذلك في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء ، فعليك التفكير في الوقت المناسب حتى لا يتم إلغاء صيامك بسبب الإرهاق.
أفضل وقت يمكنك القيام به هو قبل الإفطار. يعتبر هذا قادرًا على حرق المزيد من الدهون وفقدان الوزن بشكل فعال.
أنت أيضًا لست مضطرًا إلى الانتظار طويلاً للشرب والأكل. وتذكر ألا تستغرق وقتًا طويلاً لممارسة الرياضة ، يجب أن تمارسها لمدة 30-60 دقيقة فقط.
أفضل وقت يمكنك اختياره قبل الركض هو بعد الإفطار. لكن انتظر حتى يتم هضم طعامك بشكل صحيح ، ولا تمارس الرياضة بعد الأكل مباشرة ، لأن هذا لا يفيد المعدة.
ليس فقط قبل الإفطار وبعده ، يمكنك أيضًا الركض بعد السحور.
يمكن للركض الذي يتم بعد السحور أن يحافظ على لياقة الجسم ، ولكن لا يجب أن تفرط في ممارسة رياضة الجري لأنك يجب أن تستمر في توفير الطاقة للقيام بأنشطة أخرى حتى يحين وقت الإفطار.
5. لا تنسى الإحماء أولاً
لتجنب الإصابات غير المرغوب فيها ، يجب عليك الإحماء أولاً. يمكنك ان تفعل الطعنات ، القرفصاء ، الركبتين العاليتين ، إلى جانب رفع العجل.
لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، أهم شيء هو ألا تنسى الإحماء حتى لا تصدم عضلاتك.
اقرأ أيضا: الصيام في موسم فيروس كورونا ، متى نلغي الصيام؟
- ضعف الهرولة أثناء الصيام
على الرغم من أنه يحتوي على عدد من الفوائد ، إلا أنك تحتاج أيضًا إلى التفكير في عيوب الركض أثناء الصيام. لأنك ستختبر أشياء مثل ما يلي.
1. شدة التمرين ليست قصوى
لا يزال من الممكن ممارسة الركض أثناء الصيام لأن الجسم لا يزال يحصل على الطاقة من حرق مخازن الدهون. ولكن عندما لا تحصل مخازن الدهون على الطاقة التي تحتاجها ، سيظل جسمك منهكًا.
في ذلك الوقت ، سيجد الجسم صعوبة في الحفاظ على كثافة أو سرعة عالية. تم إثبات ذلك من خلال دراسة.
أظهرت الدراسة التي شملت 10 مشاركين ذكور أن الركض أثناء الصيام كان مرتبطًا بانخفاض القدرة على التحمل عن المعتاد.
2. الركض أثناء الصيام معرض للإصابة
عندما يبدأ الجسم في الإرهاق وتقل شدته ، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام تؤثر أيضًا على وظائف المخ. لأن الدماغ يحتاج إلى الجلوكوز ليعمل بشكل صحيح. بينما الصوم يجعل الدماغ قلة تناوله.
3. فقدان العضلات
تبين أن الركض في الصباح أثناء الصيام أو على معدة فارغة له تأثير سلبي على عضلاتك. هذا لأن مستويات الكورتيزول مرتفعة في الصباح.
تعزز مستويات الكورتيزول المرتفعة انهيار البروتين في العضلات. يؤدي هذا إلى فقدان العضلات وإضعافها.
4. الركض أثناء الصيام يزيد من مخاطر معينة
إذا كنت تعاني من مرض يتطلب علاجًا طويل الأمد ، فعليك أولاً استشارة طبيبك إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أثناء الصيام.
لأن بعض الشروط لا تسمح بممارسة الرياضة أثناء الصيام. على سبيل المثال ، الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 أو 2. يمكن أن يؤدي الركض أثناء الصيام إلى نقص السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم.
الشيء نفسه ينطبق على الأشخاص المصابين بمرض أديسون. يمكن أن يؤدي الصيام وممارسة الرياضة إلى إصابة مرضى أديسون بانخفاض نسبة السكر في الدم ، وقد تكون الحالة خطيرة.
إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة أثناء الصيام
بالنسبة لبعض الناس ، من الممكن ممارسة الرياضة بما في ذلك الركض أثناء الصيام. علاوة على ذلك ، يمكن أن يوفر الركض أثناء الصيام فوائد صحية.
ولكن من ناحية أخرى ، هناك من يفكر في التأثير الذي يمكن أن يحدثه على الجسم إذا مارست الرياضة على معدة فارغة. لذلك فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام لها إيجابيات وسلبيات.
الرياضة المحترفة أثناء الصيام
Chelsea Amengual ، MS ، RD ، مدير برنامج اللياقة البدنية والتغذية في Virtual Health Partners ، وفقًا لما أوردته هيلثلاين يقولون أن حرق الدهون مفيد.
من الحرق ستكون الطاقة المستخدمة في التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم أيضًا استنفاد رواسب الدهون في الجسم.
سلبيات ممارسة الصيام
لكن من ناحية أخرى كما سبق ذكره ، إذا كان للتمرين أثناء الصيام تأثير سيء على العضلات.
لن تكون قادرًا أيضًا على ممارسة الرياضة كالمعتاد ، حتى لو حاولت بجد. وذلك لأن الطاقة التي ينتجها الجسم ليست بنفس القدر المعتاد.
انتبه لقدرات جسمك
يمكن بالفعل ممارسة الركض أثناء الصيام ، ولكن يجب أيضًا الانتباه إلى حالتك. بالنسبة للأشخاص الذين يصومون لفترة طويلة ، بخلاف الركض ، هناك خيارات رياضية أخرى.
بالإضافة إلى الركض أثناء الصيام ، يمكنك ممارسة الرياضات الأخرى منخفضة الشدة مثل:
- سيرا على الاقدام
- يوجا
- بيلاتيس
لا تنسى دائمًا "الاستماع" إلى جسدك. إذا كنت متعبًا أو لديك أعراض خفيفة من الجفاف ، فلا يجب أن تجبر نفسك على ممارسة الرياضة.
خطوات بعد الركض أثناء الصيام
نظرًا لأن الركض أثناء الصيام أو ممارسة التمارين الرياضية الأخرى يمكن أن يؤثر على عضلاتك ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تدعم تعافي العضلات بعد الإفطار. يمكن لبعض الأطعمة تجديد مخازن الجليكوجين التي يتم حرقها أثناء التمرين.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الجيدة بعد الإفطار والتي يمكن تناولها بعد الإفطار:
- ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات
- دقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني
- الزبادي والفواكه
- سمك السلمون مع الأفوكادو والكينوا
- سموثي الفاكهة مع اللبن و زبدة الفول السوداني
أيضًا ، لا تنس أن تشرب ما يكفي للحفاظ على رطوبة جسمك. إذا كنت لا تزال غير متأكد من الركض أثناء الصيام ، فحاول استشارة الطبيب والحصول على أفضل التوصيات.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
