الصحة

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ما هي؟

يعد اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وسيلة قوية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لكن ، ليس كل منهم يجعلك ممتلئًا ، كما تعلم.

معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تجعلك تشعر بالجوع ولا تشعر بالشبع. هذا بالتأكيد سيجعلك أكثر استعدادًا للمضغ.

حسنًا ، للتغلب على هذا ، يجب أن تعرف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المناسبة لنظامك الغذائي ولا تجعلك جائعًا كما هو ملخص أدناه:

اقرأ أيضًا: تعال ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا

قمح

يمكن أن يكون القمح غذاءً جيدًا لنظامك الغذائي الصحي لفقدان الوزن. هذه الأطعمة ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف.

في 40 جرامًا من الشوفان الجاف ، هناك 148 سعرًا حراريًا فقط ولكنها تحتوي أيضًا على 5.5 جرام من البروتين و 3.8 جرام من الألياف. يمكن أن يقلل البروتين والألياف بشكل كبير من الجوع والشهية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 في الولايات المتحدة على 48 بالغًا أن تناول الحبوب الكاملة يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية.

شوربة كريمة

على الرغم من أن الحساء لا يعتبر في بعض الأحيان أكثر من طبق جانبي خفيف ، إلا أنه يمكن أن يكون ممتلئًا تمامًا.

في دراسة أجريت على 12 مشاركًا في جامعة أكسفورد بروكس بإنجلترا ، أبطأ الحساء الخفيف إفراغ المعدة وكان أكثر فاعلية في تعزيز الشعور بالشبع.

ومع ذلك ، لا تحتوي كل أنواع الشوربات على سعرات حرارية منخفضة ، وشوربات الكريمة ، والشوربات السميكة ، على الرغم من أنها تجعلك ممتلئًا ، إلا أنها لا تزال عالية في السعرات الحرارية.

بيضة

البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 72 سعرة حرارية في المتوسط ​​، و 6 جرامات من البروتين ، والكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة.

إذا كنت تأكل البيض على الإفطار ، يمكنك تقليل الجوع وتشجيع الشبع.

أظهرت دراسة أجريت في هولندا أن تناول وجبة غنية بالبروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يخفض مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون يثير الجوع في الجسم.

بذور الشيا

و غالبا يشار له \ لها ب سوبرفوود، تحتوي بذور الشيا على الكثير من البروتين والألياف وسعرات حرارية منخفضة جدًا. تحتوي 1 أونصة أو 28 جرامًا من بذور الشيا على 137 سعرًا حراريًا و 4.4 جرامًا من البروتين و 10.6 جرامًا من الألياف.

يمكن لبذور الشيا أن تمتص 10-12 ضعف وزنها في الماء ، وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لتجعلك تشعر بالشبع.

يمكن أن تؤدي إضافة حصة أو اثنتين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي إلى تقليل الجوع والشهية.

سمكة

الأسماك غنية جدًا بالبروتينات والدهون المفيدة للقلب. على سبيل المثال ، يمكن أن تمنحك حصة 3 أونصات أو 85 جرام من سمك القد أكثر من 15 جرامًا من البروتين ولكن أقل من 70 سعرًا حراريًا.

قارنت دراسة أجريت في جامعة ديكين بأستراليا تأثيرات البروتين على لحوم البقر والدجاج والأسماك. والنتيجة هي أن البروتين الموجود في الأسماك له التأثير الأكبر في الشعور بالامتلاء.

أنواع الأسماك التي يمكنك اختيارها لنظام غذائي مثالي هي سمك القد وسمك السمك وسمك الهلبوت. وفي الوقت نفسه ، يمكن استخدام الأسماك التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر ، مثل السلمون والسردين والماكريل ، كملاذ أخير.

البطاطس

يمكن أن تكون البطاطس أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي ، كما تعلم. تحتوي حبة بطاطس مطبوخة بقشرها على 161 سعرة حرارية بالإضافة إلى 4 جرامات من البروتين والألياف.

في دراسة أجريت في جامعة سيدني بأستراليا على مؤشر الشبع للأطعمة ، وجد أن البطاطس المسلوقة هي واحدة من أكثر الأطعمة إشباعًا.

بطيخ

المحتوى المائي العالي في هذه الفاكهة سيبقيك رطبًا وشبعًا ولكنه يوفر فقط كمية صغيرة من السعرات الحرارية.

شريحة واحدة أو 152 جرام من البطيخ تحتوي على 46 سعرة حرارية وكذلك مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الهامة مثل فيتامين أ وفيتامين سي.

اقرأ أيضًا: يجب أن تعرف ، هذا صف من التطبيقات لحساب السعرات الحرارية

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو نمط أكل يحد من تناول السعرات الحرارية في الجسم. هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يتبع هذا النظام الغذائي ، أحدها هو إنقاص الوزن.

لا توجد قواعد خاصة لمن يريد نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. الشيء الذي يجب القيام به هو الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي سيتم تناوله ، سواء كان ذلك في وجبة الإفطار أو مجرد وجبة خفيفة.

يمكنك البدء في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية باختيار الأطعمة التالية والاهتمام بها:

1. إفطار منخفض السعرات الحرارية

اتباع نظام غذائي لا يعني أنه يجب عليك تخطي وجبة الإفطار. يجب أن يتم تناول وجبة الإفطار لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة للتحرك. يمكنك تطبيق وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية من خلال الجمع بين بعض الأطعمة المذكورة أعلاه.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من خيارات القائمة الأخرى للإفطار منخفض السعرات الحرارية التي يمكنك تجربتها ، مثل:

  • دقيق الشوفان. تحتوي عبوة واحدة من 100 جرام من دقيق الشوفان على 69 سعرة حرارية. يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، والتي يمكن أن تسهل عملية الهضم في الأمعاء.
  • سموثي. كوب واحد 100 جرام من العصائر يحتوي على 37 سعرة حرارية فقط. يمكن لمزيج الخضار والفواكه أن يجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، حتى لو كنت لا تأكل الأرز.
  • زبادي. باستهلاك 100 جرام من الزبادي لا تزيد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عن 60 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على عدد لا يحصى من العناصر الغذائية من الزبادي ، مثل الكالسيوم وفيتامين ب وحمض اللبنيك والبروتين.

2. الفواكه منخفضة السعرات الحرارية

بعد الإفطار ، وازن بين تناولك اليومي والفواكه الطازجة. لكي يكون نظامك الغذائي ناجحًا ، اختر الفواكه منخفضة السعرات الحرارية لتستهلكها. بعض الفواكه منخفضة السعرات الحرارية المناسبة لنظامك الغذائي هي:

  • تفاح. تحتوي الحاوية الواحدة التي تحتوي على 125 جرامًا من التفاح على 57 سعرة حرارية وحوالي ثلاثة جرامات من الألياف. ليس ذلك فحسب ، بل يحتوي التفاح أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم مثل الفيتامينات C و K ، وكذلك البوتاسيوم.
  • بوميلو. يحتوي الجريب فروت الذي يزن 123 جرامًا على 52 سعرة حرارية. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على عدد من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والمغنيسيوم والفيتامينات A و C وحمض الفوليك.
  • ليمون. إذا كنت تبحث عن فاكهة منخفضة السعرات الحرارية حقًا ، فالليمون هو الحل. تحتوي أونصة واحدة من الليمون على 9 سعرات حرارية فقط. يحتوي الليمون أيضًا على مركبات مضادة للأكسدة يمكن أن تحمي جسمك من الجذور الحرة.
  • بابو. تزدهر البابايا في المناطق الاستوائية ، وتحتوي على 55 سعرًا حراريًا في كوب واحد بقياس 140 جرامًا. هذه الفاكهة غنية بفيتامين أ والبوتاسيوم وهي مفيدة لصحتك.

3. وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية

لا يعني تنفيذ برنامج النظام الغذائي ضرورة تجنب الوجبات الخفيفة. هناك بعض الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية التي لا يزال بإمكانك تناولها ، مثل:

  • البيض المسلوق. بيضة دجاج مسلوقة كبيرة تحتوي على 78 سعرة حرارية فقط. ستحصل أيضًا على العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم وفيتامين أ والفوسفور والبروتين.
  • ادامامي. حاوية واحدة 75 جرام من ادامامي تحتوي على 105 سعرة حرارية. نسبة عالية من الألياف والبروتين تجعل من ادامامي وجبة خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية.
  • حمص مخبوز. أونصة واحدة من الحمص المحمص تحتوي على 120 سعرة حرارية فقط. تمامًا مثل edamame ، يحتوي الحمص أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف المفيدة للجهاز الهضمي.

4. السكر منخفض السعرات الحرارية

بالإضافة إلى الجوانب الثلاثة المذكورة أعلاه ، فإن أحد الأشياء التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي هو تناول السكر. بدلاً من استخدام السكر المحبب ، يمكنك البدء في تجربة بعض المحليات الطبيعية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

يقتبس هيلث لاين بعض السكريات منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها في النظام الغذائي هي العسل وشراب القيقب (من شجرة القيقب) وسكر جوز الهند ودبس السكر (من قصب السكر). يمكن لبعض هذه السكريات منخفضة السعرات الحرارية أن تكون محليات طبيعية لمشروباتك.

اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!