لماذا الصيام المتقطع فعال لإنقاص الوزن؟ هذا هو الواقع!

الصوم المتقطع يمكن أن تكون إحدى طرق النظام الغذائي التي يمكنك اختيارها لفقدان الوزن. نظرًا لفعاليتها ، فإن طريقة النظام الغذائي هذه معروفة بنجاحها من قبل العديد من الأشخاص ، كما تعلم.

واحد منهم في دراسة نشرت في مجلة Nutrients ، والتي تنص على ذلك الصوم المتقطع يمكن أن تكون هذه طريقة واحدة لفقدان الوزن.

ما هو نظام الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو طريقة تسمح فيها بأوقات محددة لتناول طعامك المعتاد ، ووقت لتقييد أو عدم تناول الطعام على الإطلاق.

عند القيام بهذا النظام الغذائي ، يجب الحد من تناول الطعام أو السعرات الحرارية بكمية معينة. في هذه الأثناء ، في أوقات أخرى ، يمكنك أن تأكل بانتظام ولكن لا تفرط في ذلك.

إذا كان الصيام وثيق الصلة بالأكل والشرب ، فلا يزال بإمكانك تناول هذا النظام الغذائي. طالما أن المشروب لا يحتوي على سعرات حرارية مثل المياه المعدنية والقهوة بدون سكر والشاي بدون سكر.

طالما أن نافذة تناول الطعام أو وقت الوجبة لا تزال موجودة ، يمكنك تناول أي شيء طالما كان في جزء معقول.

كيفية اتباع حمية الصيام المتقطع

هناك طرق أو طرق مختلفة للقيام بهذا الصيام المتقطع. فيما يلي بعض أشهر طرق حمية الصيام المتقطع:

الطريقة 16: 8: عليك أن تحد من الأكل والأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية لمدة 8 ساعات في اليوم ، ثم 16 ساعة المتبقية عليك أن تصوم أو لا تأكل على الإطلاق
الطريقة 5: 2: لمدة 5 أيام يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي ، لا حاجة لتقييد السعرات الحرارية. لكن في اليومين المقبلين عليك أن تحد من تناول السعرات الحرارية إلى ربع احتياجاتك اليومية
أكل توقف أكل: كما يوحي الاسم ، أكل - توقف - أكل ، يمكنك اختيار يوم أو يومين (لا حاجة على التوالي) لعدم تناول الطعام على الإطلاق لمدة 24 ساعة. ستسمح لك بقية الأسبوع بتناول الطعام بشكل طبيعي ، ولكن من الأفضل أن تتحكم في تناولك.

خلال هذا النظام الغذائي ، هناك العديد من الأشياء التي يجب الانتباه إليها ، وإليك بعضًا منها:

تجنب السكر والحبوب المكررة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية (نظام غذائي نباتي ، نمط البحر الأبيض المتوسط).
دع الجسم يحرق الدهون بين الوجبات. لا تتناول وجبة خفيفة. كن نشيطًا طوال اليوم.
ضع في اعتبارك بدء الصيام المتقطع بطريقة بسيطة أولاً. قلل من الوجبات ، وللحصول على أفضل النتائج ، اجعلها في وقت مبكر من اليوم (بين الساعة 7 صباحًا و 3 مساءً ، أو حتى من 10 صباحًا إلى 6 مساءً ، ولكن بالتأكيد ليس في الليل قبل النوم).
تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الأكل في الليل.

فوائد حمية الصيام المتقطع

إلى جانب فعاليته في إنقاص الوزن ، يمكن أن يجلب الصيام المتقطع العديد من الفوائد لصحتك. فيما يلي بعض فوائد نظام الصيام المتقطع.

1. انقاص الوزن

أحد أسباب فعالية نظام الصيام المتقطع في إنقاص الوزن هو أنك تتناول سعرات حرارية أقل.

حتى عند دخول فترة الصيام ، لا توجد سعرات حرارية على الإطلاق تدخل الجسم. هذا يدل على أنه يمكن الاعتماد على الصيام المتقطع كوسيلة لفقدان الوزن.

على الرغم من أنك لا تحسب السعرات الحرارية في هذا الصيام ، ولكن مع وجود قيود على الطعام والسعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، فإن هذا له تأثير كبير على فقدان الوزن.

2. التغيرات في وظيفة الخلية والهرمونات والجينات

عندما لا يأكل الجسم أو يصوم ، تحدث عدة تغييرات في جسمك. على سبيل المثال ، يبدأ الجسم عمليات إصلاح خلوية مهمة ويغير مستويات الهرمون لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

فيما يلي بعض التغيرات التي تحدث في الجسم أثناء الصيام:

ينخفض مستوى الأنسولين في الدم بشكل كبير ، مما يفيد حرق الدهون
يمكن أن تزيد مستويات هرمون النمو في الدم بمقدار 5 أضعاف
إصلاح الخلايا ، يحفز الجسم عمليات مهمة لإصلاح الخلايا ، مثل إزالة النفايات من الخلايا
هناك تغييرات مفيدة في العديد من الجينات والجزيئات المرتبطة بطول العمر والحماية من المرض

3. تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري

الفائدة التالية لنظام الصيام المتقطع هو أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يتميز مرض السكري من النوع الثاني بالسمة الرئيسية لارتفاع مستويات السكر في الدم.

ثبت أن وجبات الصيام المتقطعة لها فوائد كبيرة في مقاومة الأنسولين وتؤدي إلى انخفاضات هائلة في مستويات السكر في الدم.

في دراسات الصيام المتقطع ، انخفض سكر الدم الصائم بنسبة 3-6٪ ، بينما انخفض الأنسولين الصائم بنسبة 20-31٪.

4. يقلل من الإجهاد التأكسدي

الإجهاد التأكسدي هو أحد العوامل التي تسرع الشيخوخة وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. السبب هو التعرض للجذور الحرة التي تدمر خلايا الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي.

يجب أن يكون لهذه الفائدة في تقليل الإجهاد التأكسدي فوائد ضد الشيخوخة وتطور الأمراض المختلفة.

5. فوائد حمية الصيام المتقطع لصحة القلب

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من عوامل الخطر المختلفة لأمراض القلب مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والالتهابات.

ومع ذلك ، فإن الكثير من هذا البحث تم إجراؤه فقط على أشياء حيوانية. لذلك ، لا تزال هناك حاجة لإجراء دراسات على البشر قبل التوصية بها بالفعل على البشر.

6. منع السرطان

لقد ثبت أن للصيام العديد من الآثار المفيدة على عملية التمثيل الغذائي التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك ، فقد تم إجراء هذا البحث أيضًا على أشياء حيوانية فقط.

أظهرت ورقة واحدة تحتوي على دراسات بشرية أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية الناجمة عن العلاج الكيميائي.

7. فوائد حمية الصيام المتقطع لصحة الدماغ

قد يكون للصيام المتقطع فوائد مهمة لصحة الدماغ. من المعروف أن هذا النظام الغذائي يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحمي الدماغ من التلف.

تعمل الأنظمة الغذائية المتقطعة على تحسين ميزات التمثيل الغذائي المختلفة المعروفة بأهميتها لصحة الدماغ. مثل تقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب وخفض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

8. يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم

يقول Healthline أن الصيام يمكن أن يزيد من مستويات الهرمونات ، مما يسهل هضم الدهون المخزنة. أحد الهرمونات التي تزيد أيضًا هو هرمون النمو البشري (HGH).

كما تعلم أن الزيادة في هذا الهرمون لها تأثير على زيادة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أيضًا زيادة كتلة العضلات.

كلما زاد التمثيل الغذائي ، كلما زاد حرق الجسم للسعرات الحرارية عندما تكون نشطًا وحتى مستريحًا.

إذا كان التمثيل الغذائي مرتفعًا ولا توجد سعرات حرارية فيه ، فسيحرق الجسم السعرات الحرارية المخزنة في الجسم.

من العلامات عليك التوقف عن الصيام المتقطع

وراء الفوائد ، الصوم المتقطع يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية يمكن أن تعطل استقرار صحة الجسم.

إذا ظهرت الشروط التالية ، فيمكنك التفكير فيما إذا كنت ستستمر أو تتوقف عن طريقة النظام الغذائي هذه:

1. عندما يضطرب النوم

وجدت دراسة نشرت في Dovepress أن: الصوم المتقطع هذا يمكن أن يقلل من مدة نوم حركة العين السريعة (REM). في الواقع ، مرحلة النوم هذه لها تأثير على تحسين الذاكرة والمزاج وقدرات تعلم الدماغ.

2. عندما يتم تقليل اليقظة

أحد الآثار الجانبية لعدم الحصول على سعرات حرارية كافية في الجسم هو أنك تصبح أقل يقظة بسبب التعب.

ذكرت أخصائية التغذية أليسا رمزي في تصريح لموقع Business Insider الآثار طويلة المدى الصوم المتقطع هو انخفاض في اليقظة لأن الجسم يفتقر إلى السعرات الحرارية التي يتناولها قبل دخول مرحلة الصيام.

لهذا السبب الصوم المتقطع إنه فعال للغاية في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، كن يقظًا دائمًا ، إذا شعرت بالأعراض المذكورة أعلاه ، فمن الأفضل استشارة الطبيب والبدء في اتباع نظام غذائي صحي يناسب حالة جسمك.

الفرق بين الوسواس القهري والصيام المتقطع

الوسواس القهري أو حمية الهوس Corbuzier ل هي طريقة نظام غذائي شاعها ديدي كوربوزير. تشبه طريقة النظام الغذائي هذه حمية الصيام المتقطع.

في الواقع لا فرق بين الوسواس القهري والصيام المتقطع ، لأن المفهوم واحد وهو الصوم. لذلك يمكنك القول إن الوسواس القهري هو أيضًا أحد أساليب حمية الصيام المتقطعة.

وقد يختلف الأمر في نافذة الأكل أو وقت الصيام. الوسواس القهري لديه عدة خيارات لمدة الصيام تتراوح من 16 ، 18 ، 20 ، إلى 24 ساعة.

مثال على قائمة الصيام المتقطع

يفترض الكثير من الناس أنه نظرًا لأنهم يأكلون وقتًا أقل ومن المرجح أن يخفضوا السعرات الحرارية عن طريق تخطي وجبات الطعام ، فإنهم أحرار في تناول ما يريدون عندما يحين الوقت.

ومع ذلك ، إذا تجاهلت السعرات الحرارية تمامًا ولم تفكر في المغذيات الكبيرة التي تضعها في جسمك ، فقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة السعرات الحرارية عندما يحين وقت تناول الطعام.

أو قد لا تحصل على ما يكفي من البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح. إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك حول ما يجب أن تأكله بشكل صحي وتحافظ على نشاطك أثناء الصيام ، فإليك بعض الأمثلة لقوائم الصيام المتقطع:

1. مثال على قائمة الصيام المتقطع مع البيض

مثال على قائمة الصيام الأول المتقطع هو البيض المخفوق مع البطاطا الحلوة. تحتوي كل حصة من هذه القائمة على: 571 سعرة حرارية ، و 44 غرامًا من البروتين ، و 52 غرامًا من الكربوهيدرات ، و 9 غرامًا من الألياف ، و 20 غرامًا من الدهون.

المواد المطلوبة:

1 بطاطا حلوة مقطعة مكعبات
كوب بصل مقطع
2 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المفروم
ملح
فلفل
4 بيضات كبيرة
4 بياض بيض كبير
2 ملعقة صغيرة بصل أخضر مفروم

كيف تصنع:

سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت ، على صينية خبز ، أضيفي البطاطا الحلوة والبصل وإكليل الجبل والملح والفلفل. يُرش برذاذ الطهي ويُخبز حتى يصبح طريًا ، حوالي 20 دقيقة.
في هذه الأثناء ، في وعاء متوسط الحجم ، اخفقي البيض والملح والفلفل. رش المقلاة برذاذ الطهي وقلبي البيض على نار متوسطة لمدة 5 دقائق.
يرش البصل الأخضر المفروم ويقدم مع البطاطس المقلية.

2. حبوب للوجبات الخفيفة المسائية

المثال التالي لقائمة الصيام المتقطع يستخدم مكونات على شكل شوفان. تحتوي كل حصة من هذه القائمة على 455 سعرة حرارية ، و 20 غرامًا من البروتين ، و 36 غرامًا من الكربوهيدرات ، و 9 غرامًا من الألياف ، و 28 غرامًا من الدهون.

المواد المطلوبة:

كوب شوفان مطبوخ سريعًا
كوب حليب
3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني طرية
كوب توت مهروس
3 ملاعق كبيرة توت كامل

كيف تصنع:

في وعاء متوسط ، اخلطي الشوفان والحليب وزبدة الفول السوداني والتوت المهروس. اخلط جيدا.
غطيها وضعيها في الثلاجة طوال الليل. في الصباح ، افتح الغطاء ورشي حبات توت العليق الكاملة.

3. نخب الريكوتا بالأفوكادو

المثال التالي لقائمة الصيام المتقطع هو مزيج من الخبز والأفوكادو. تحتوي هذه القائمة لكل وجبة على 288 سعرة حرارية ، و 10 غ من البروتين ، و 29 غ من الكربوهيدرات ، و 10 غ من الألياف ، و 17 غ من الدهون.

المواد المطلوبة: