مع الترحيب بشهر الصيام ، هناك العديد من الأشياء التي يجب الاستعداد لها. بما في ذلك قائمة الخضار لكسر الصيام متنوع وصحي.
بعد يوم من الشعور بالعطش والجوع ، يصبح اختيار الإفطار أمرًا مهمًا لاستعادة حالة الجسم. لا يمكن اختيار قائمة الإفطار بشكل تعسفي. للحفاظ على الصحة ، حاول أن تفطر بالطعام المثالي.
من خلال اتباع إرشادات تناول الخضار أثناء الإفطار ، يمكنك الحفاظ على توازن جسمك.
بالإضافة إلى الحفاظ على الوزن ، سوف تتجنب أيضًا زيادة مستويات السكر في الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الجسم.
فيما يلي بعض النصائح والتوصيات لقوائم الخضروات الخاصة بوجبة الإفطار التي يمكنك تجربتها لاحقًا. دعنا نرى المعلومات!
ما هي الأطعمة الجيدة لتناولها عند الإفطار؟
الإفطار هو الوقت المناسب لتجديد مستويات الطاقة. لكن ضع في اعتبارك أن هناك بعض الأطعمة الجيدة لتناولها عند الإفطار ، وإليك قائمة.
1. الفواكه والخضروات
في وقت الإفطار ، عادة ما يتم تناول التمر في بداية الإفطار. يمكن أن يكون التمر مصدرًا جيدًا للطاقة.
ولكن بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمر غني أيضًا بالبوتاسيوم أو البوتاسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب بشكل صحيح. كما هو مقتبس من HealthXchange.sg.
عليك أن تعرف أن تناول الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم أمر مهم. هذا لأن البوتاسيوم ضروري من أجل حسن سير نظام الجسم. على سبيل المثال ، الحفاظ على توازن السوائل والكهارل في الجسم.
بالإضافة إلى التمر ، تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي أيضًا على البوتاسيوم المكسرات والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبطاطس واليقطين والأفوكادو والموز.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات التي يمكن أن تساعد في ترطيب الجسم مهمة أيضًا لتناولها ، مثل الخس أو الخيار أو غيرها من الخضروات الغنية بالألياف والماء. لا تساعد هذه الخضروات في الحفاظ على رطوبة الجسم فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في منع الإمساك.
2. الأرز وبدائله
خبز القمح الكامل والأرز من الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف والمعادن. يمكن أن توفر هذه الأطعمة أيضًا مستوى طاقة أكثر استقرارًا وطويلة الأمد.
3. اللحوم وبدائلها
تناول مصادر البروتين هو أيضًا الاختيار الصحيح عند الإفطار ، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك أو البيض أو المكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
هل هناك أطعمة يجب تجنبها؟
بالإضافة إلى الأطعمة الجيدة عند الإفطار ، هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها وقت الإفطار ، ومنها:
1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
أول الأطعمة التي يجب تجنبها هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تسبب مشاكل صحية إذا تم تناولها بكميات كبيرة أو في كثير من الأحيان.
2. مقلي
بدلًا من ذلك ، قلل من تناول الأطعمة المقلية عند الإفطار. وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على دهون ويتم تخزينها في الجسم كأنسجة دهنية.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون على الفور عند الإفطار بعد صيامك لساعات إلى الإصابة بالحموضة وعسر الهضم.
بالإضافة إلى ذلك ، في وقت الإفطار يجب تجنب استهلاك المشروبات الغازية أو الصودا أو المعالجة. وذلك لأن هذه المشروبات عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ أو الغازات.
سيكون من الأفضل عند الإفطار أن تستهلك الماء لتخفيف العطش.
نصائح صحية لكسر الصيام بقائمة خضروات
منظمة الصحة العالمية (WHO) نوصي بالإفطار بالطريقة التقليدية. أول خطوة في الإفطار هي شرب كوب من الماء والتمر. ثم تناول الخضار والحبوب الكاملة لإعادة الطاقة إلى الجسم.
تجنب الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. بدلاً من استخدام تقنية القلي ، توصي منظمة الصحة العالمية بشواء طعامك.
ينصح بشدة استهلاك الكربوهيدرات مثل الأرز البني والقمح.
كما هو معلوم أنه كخيار لقائمة البروتين ، يمكنك استخدام اللحوم أو الدجاج أو الأسماك الخالية من الدهون والجلد.
والأهم من ذلك ، تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار. بدلًا من أن تكون ممتلئة ، يمكن أن تؤذي معدتك إذا تناولت الكثير من الطعام.
مصدر إلهام لخيارات قائمة الخضروات لتناول الإفطار
على الرغم من وجود العديد من المحرمات في اختيار قائمة الإفطار ، فلا داعي للقلق بشأن إرهاق عقلك. فيما يلي مصدر إلهام لقائمة خضروات للإفطار يمكنك تقديمها في المنزل لعائلتك:
1. حساء اللحم والخضروات
حساء اللحم والخضروات. (الصورة: //www.freepik.com) يمكن أن يكون صنع الحساء الذي يحتوي على مرق اللحم البقري أحد خيارات قائمة الخضروات لوجبة إفطار صحية. استخدم قطع دجاج أو لحم بقري طازجة كمكونات للمرق و الطبقة حساء.
يمكنك أيضًا استخدام الملفوف أو الجزر أو الفاصوليا أو الفطر أو أي خضروات أخرى لملء الحساء حسب ذوقك.
تجنب استخدام منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق أو كرات اللحم بكميات كبيرة. يجب أيضًا تقليل محتوى الملح في الحساء.
كملاحظة مهمة ، بالنسبة لقائمة الإفطار ، لا يُنصح بصنع حساء سريع التحضير من البودرة ، كما تعلم. من الأفضل أن تصنعها بنفسك.
2. روبيان كالي
إلى جانب كونه سهل المعالجة ، يحتوي اللفت على العديد من الفيتامينات والمعادن للجسم. مثل الحديد والبروتين والفيتامينات ج وأ ، وكذلك الدهون والكالسيوم. يحتوي Kangkung على نسبة عالية من السوائل بحيث يمكنه تعويض سوائل الجسم المفقودة أثناء الصيام.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من الحساسية ، يمكنك إضافة الجمبري على شكل الطبقة. ولكن إذا كنت تعاني من الحساسية ، فعليك تجنب الجمبري واستخدام البروتين من مصادر غذائية أخرى. هذه القائمة معروفة جيدًا لمنطقة جنوب شرق آسيا ، كما تعلم!
3. سلطة خضراء
ربما نادرًا ما يتم تناول الإفطار مع سلطة الخضار ، ولكن يمكنك البدء الآن. اختر الخضار الخضراء مثل الخس والكوسا وما إلى ذلك.
يضاف الفلفل والطماطم والصلصة كما الضمادات سلطة. يمكنك استخدام صلصة السمسم ، الاف الجزر، احد الأمرين زيت الزيتون.
تحتوي الخضار الخضراء على الكثير من الفيتامينات وليس من الصعب على الجسم هضمها. من السهل جدًا تقديم قائمة الخضار لكسر الصيام في هذا. تناول الخضار عند الإفطار يمكن أن يمنعك من عسر الهضم.
4. سبانخ خضروات صافية، اختيار الخضار للإفطار
بعد يوم من الصيام ، يمكن للاستمتاع بالخضروات لتناول الإفطار مثل السبانخ أن يعيد الطاقة إلى جسمك. السبانخ غنية بالفيتامينات A و B و C و K بالإضافة إلى العديد من المعادن الأخرى المفيدة للجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن السبانخ قادرة على تثبيت نسبة السكر في الدم والحفاظ على ضغط الدم. بالطبع هذا هو الاختيار الصحيح كقائمة إفطار.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الطماطم والذرة في خضروات السبانخ.
5. شوربة طماطم لحم بقري
قائمة الخضار البديلة لوجبات الإفطار الأخرى التي يمكنك تقديمها هي حساء الطماطم البقري. تشغيل قائمة في هذه الحالة ، يمكن تقديم لحم البقر على شكل مكعبات أو كرات اللحم. اختر حسب الذوق.
الطماطم من الخضار التي تحتوي على الكثير من الماء لذا فهي مناسبة كقائمة إفطار. بالإضافة إلى ذلك ، الطماطم غنية أيضًا بفيتامينات A و C وبيتا كاروتين المفيدة لصحتك. حسنًا ، من الأفضل تقديم هذه القائمة عندما تكون دافئة.
نصائح للصيام الصحي في رمضان
للصوم فوائد عديدة للجسم. من أجل الحفاظ على صحة جسمك ولياقته ، هناك بعض النصائح التي يجب أن تعرفها عند الصيام في شهر رمضان ، ومنها:
1. لا تفوت السحور
قد يؤدي قلة الشهية في الصباح إلى تخطي السحور بسهولة. على الرغم من أهمية عدم تفويت السحور. لأن الطعام الذي يتم تناوله عند الفجر سيؤثر على طاقتك طوال اليوم.
كثيرًا من الناس الذين يتناولون الكربوهيدرات البسيطة عند الفجر. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات البسيطة لن توفر الطاقة على المدى الطويل.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول الحبوب الكاملة مع الدهون الصحية والبروتينات. لا تنس أن تأكل الفاكهة والخضروات عند الفجر ، حسنًا؟
2. تأكد من أن الجسم رطب بشكل جيد
شرب كمية كافية من الماء له فوائد صحية عديدة.
عليك أن تعرف أن تناول السوائل في الجسم الذي لم يتم الوفاء به بشكل صحيح يمكن أن يؤثر على مزاجك أو يسبب لك الشعور بالتعب. يمكن أن يؤثر ذلك على مستويات الطاقة والذاكرة. كما هو مقتبس من هيلثلاين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على تناول السوائل أو الماء في الجسم يمكن أن يساعد أيضًا في منع حالات معينة ، مثل الصداع والصداع النصفي والإمساك والحفاظ على استقرار ضغط الدم.
من أجل البقاء رطبًا في شهر الصيام ، يمكنك الاستفادة من وقت السحور والإفطار كفرصة لمقابلة تناول السوائل في الجسم.
ليس ذلك فحسب ، بل يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الفراولة والبطيخ والشمام والخيار والطماطم.
3. لا تأكل عند الإفطار
كما أوضحنا سابقًا ، فإن تناول الطعام الزائد ليس جيدًا للجسم. يجب أن يشمل الإفطار وجبة متوازنة ومغذية ، وليس الإفراط في الأكل.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام أو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون إلى عسر الهضم وزيادة الوزن. أفضل ، تأكد من تناول الطعام ببطء ، نعم.
4. الحد من الأطعمة الدهنية أو تجنبها وتحتوي على نسبة عالية من الملح
يمكن للأطعمة المقلية أو الزيتية أو الغنية بالسكر أن تجعلك تشعر بتحسن في لحظة. ومع ذلك ، قد تجعل هذه الأطعمة من الصعب عليك الصيام في اليوم التالي.
إلى جانب القدرة على التأثير على وزنك ، فإن تناول الأطعمة الدسمة والسكرية يمكن أن يسبب لك أيضًا الشعور بالخمول أو التعب. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا الحد من تناول الملح ، خاصة عند الفجر. لأنه يمكن أن يزيد العطش.
بدلًا من ذلك ، حاول تناول الفاكهة والخضروات والأرز وبدائلها أو اللحوم وبدائلها. يمكن أن يساعد أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
لأن الألياف يتم هضمها بشكل أبطأ من الأطعمة المصنعة ، يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
هذه بعض نصائح الصيام وخيارات قائمة الطعام التي يمكنك تجربتها والاستمتاع بها في المنزل للحفاظ على صحة جسمك أثناء الصيام. إذا كان لديك المزيد من الأسئلة بخصوص نصائح أخرى للصيام ، فلا تتردد في استشارة الطبيب ، حسنًا؟
اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
